สำหรับผู้ที่มาใช้บริการ สนามฟุตบอลหญ้าเทียม เพื่อออกกำลังกาย หรือลูกค้าที่เตรียมแข่ง Sport day จากการ จัดกีฬา จัดอีเวนท์ ของ บ่อวิน อารีน่า สปอร์ตคลับ ไม่ควรมองข้ามเรื่องการอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกชนิด โดยเฉพาะฟุตบอล บางท่านอาจสงสัยว่าวอร์มอัพก็แล้ว ทำไมรู้สึกว่าบาดเจ็บง่ายเหลือเกินในขณะที่กำลังเล่น
โดยปกติแล้วการวอร์มอัพ เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดและลดปัญหาการบาดเจ็บ ควรใช้เวลาประมาณ 10 – 20 นาที โดยสรุปวิธีที่ถูกต้องและได้ผลมาให้ดังนี้
- วิ่งและยืดกล้ามเนื้อ (Jogging And Gentle Stretches)
- ก้าวช้าๆ หรือเดินธรรมดารอบสนาม
- เริ่มวิ่งยกเข่าและเตะขาสลับข้างขึ้นมาให้มือแตะที่ปลายเท้า
- ตีขาออกเป็นวงข้างตัวสลับข้าง ซ้ายขวา
- เหวี่ยงขามาด้านหลังให้สูง เอามือไปแตะ
- วิ่งจ๊อกกิ้งอีก 2-3 รอบเบาๆ
- ยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ (Static Stretches)
- ยกขามาด้านหลังให้สุด ใช้มือจับเท้าไว้ อีกมือดันกำแพงเพื่อทรงตัว ทำสลับข้างกันประมาณ 30 วินาที
- ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ค่อยๆก้มทิ้งน้ำหนักลงไป ค้างไว้ 10 วินาที
- ยืนให้ขาด้านหลังตึง ขาด้านหน้างอเล็กน้อย ย่อเข่าลงเพื่อให้กล้ามเนื้อด้านหลังของขาข้างหลังรู้สึกตึง
- นั่งชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นมา ใช้สองมือวางไว้แล้วดันตัวไปด้านหน้า
- การยืดกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนที่ (Dynamic Stretches)
ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนไปพร้อมๆกัน ช่วยในเรื่องการทรงตัว และการเต้นของหัวใจ
- วิ่งเหวี่ยงแขนไปด้านนึง และบิดสะโพกไปอีกทางสลับกันไปมา
- วิ่งเตะเหวี่ยงขาไปด้านหน้า ทำเหมือนว่ากำลังหวดบอลที่ลอยเข้ามาหา
- ฟุตเวิรก์และความคล่องตัว (Footwork And Agility)
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนที่ให้เร็วขึ้น ด้วยการเปลี่ยนทิศทางต่างๆ สลับไปมา เตรียมพร้อมลงสนาม
- วิ่งไปกลับ จากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่งในลักษณะสลับฟันปลา
- วิ่งถอยหลังสลับไป-มา ผ่านช่องที่ตั้งไว้
- วิ่งถอยหลังช้าๆ เบี่ยงตัวออกด้านข้างเล็กน้อย
- วิ่งซอยเท้าสั้นๆ เร็วๆ ยกเท้าไม่ต้องสูง
เมื่อเราอบอุ่นร่างกายได้อย่างครบถ้วน เราจะรู้สึกถึงความคล่องตัว ยืดหยุ่น มีความมั่นใจมากขึ้น
อย่างไรก็ตามหลังจากออกกำลังกายเสร็จ อย่าลืมจบด้วยการ "วอร์มดาวน์" ทุกครั้ง เพราะจะช่วยลดอาการเมื่อยล้าที่จะเกิดขึ้นในวันถัดไปได้อย่างคาดไม่ถึงเลยทีเดียว
